Heb jij wel eens geprobeerd om af te vallen met krachttraining? Of denk je dat dit niet helpt? Zo ja, dan ben jij niet de enige! Afvallen of vetverbranding wordt vaak, onterecht, alleen geassocieerd met cardio- en zelden met krachttraining. In deze blog zetten wij alles over afvallen door krachttraining voor jou op een rijtje!
Dat komt omdat mensen wat betreft sporten en afvallen vaak dingen van elkaar overnemen zonder de feiten te checken of onderzoek te doen. Wij begrijpen wel dat jij wat beters te doen hebt dan een ‘nerd-bril’ op te zetten en onderzoek te doen naar wat de wetenschap zegt over de relatie tussen krachttraining en afvallen, daarom hebben wij deze blog voor je. Graag gedaan! 🤓
Hoewel oefeningen zoals hardlopen en fietsen inderdaad effectief zijn voor het verminderen van lichaamsvet, kunnen deze activiteiten tegelijkertijd de spieromvang verminderen. Dat leidt tot zwakkere spieren (1) en een groter waargenomen gewichtsverlies, omdat spieren een grotere dichtheid hebben dan vet (2). Maar in tegenstelling tot duurtraining heeft krachttraining (3) niet alleen een gunstig effect op vermindering van lichaamsvet (1), maar vergroot het ook de spieromvang en spierkracht (4).
Een groep wetenschappers hebben op moleculair niveau de effect van krachttraining op vetcellen onderzocht. Onderzoekers bestudeerden al jaren de gezondheid van de spieren, maar kregen steeds meer belangstelling voor andere weefsels, met name vetweefsel. Zij speculeerden: “Misschien kunnen spieren en vet na een training gezellig met elkaar babbelen.”
In de afgelopen tien jaar is er steeds meer bewijs gekomen dat cellen en weefsels met elkaar communiceren, waarbij de complexiteit van de interacties verbijsterend is. Uit experimenten blijkt bijvoorbeeld dat spieren na de training een cascade van hormonen en andere proteïnen in de bloedbaan brengen die naar verschillende organen stromen en daar biochemische reacties teweegbrengen. Een proces dat bekend staat als ‘cellulaire crosstalk’ (5).
Het zal je niet verrassen dat we door krachttraining onze spieren kunnen opbouwen (6), maar volgens een studie naar de moleculaire mechanismen van krachttraining, kan krachttraining ook de vetcellen doen krimpen (7). Uit deze studie bleek dat de spieren na krachttraining messenger-RNA (mRNA) aanmaken die de verbrandingsprocessen bij vetcellen op gang brengen.
Uit verschillende experimenten blijkt dat krachttraining het energieverbruik en de vetverbranding bij zowel mensen met overgewicht, als atleten, minstens 24 uur erna aanhield (8, 9, 10), ook bekend als het ’afterburn-effect’ (lees ook: HIIT training is de beste cardio training).
Een andere studie laat zien dat mensen die af en toe gewichtheffen veel minder kans hebben om zwaarlijvig te worden dan degenen die nooit gewichtheffen (11). Dus een beetje krachttraining nu, kan ons lichter houden in de toekomst. Spiermassa is van vitaal belang voor een gezond metabolisme.
Deze resultaten ondersteunen het toenemende wetenschappelijke bewijs dat krachttraining unieke effecten heeft voor vetverlies. Wel is het belangrijk om te benoemen dat de onderzoekers benadrukken dat deze unieke effecten met elkaar samenhangen en dus complex zijn. Krachttraining zal de omvang en kracht van onze spieren merkbaar doen toenemen, maar een toenemend aantal studies suggereert dat krachttraining ook onze stofwisseling en tailleomvang beïnvloedt.
Maar hoe krachttraining het lichaamsvet doet verminderen wordt nog niet volledig begrepen. Een deel van het effect treedt op, omdat spieren metabolisch actief zijn en calorieën verbranden. Het vergroten van de spiermassa door gewichtheffen zou het energieverbruik en de stofwisselingssnelheid in rust dus moeten verhogen (basaal metabolisme).
Na een periode zwaar tillen zullen spieren meer calorieën verbranden, omdat de spieren groter zijn geworden. Dit verklaart echter het effect niet helemaal, omdat het vergroten van spiermassa tijd en herhalingen vergt, terwijl sommige metabolische effecten van krachttraining op de vetreserves onmiddellijk na de training lijken op te treden.
Experts zijn het erover eens dat als je wilt afvallen en vetvrije spieren wilt opbouwen, je krachttraining moet doen waarbij je moet streven naar ten minste drie krachttrainingen per week. De beste oefeningen om lichaamsvet te verliezen zijn oefeningen waarbij grote spieren worden gebruikt en meerdere spieren tegelijk worden getraind (12). Deze staan ook wel bekend als ‘compound oefeningen’.
(Compound betekent ‘samengesteld’. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen gebruikt worden in één beweging. Bij isolatie oefeningen train je slechts één spiergroep. Je isoleert deze spiergroep tijdens de oefening). Deze compound-oefeningen verbranden meer calorieën (dus ook meer vet) per herhaling, omdat er meer spieren worden gebruikt.
Er is dan ook sprake van afterburn-effect die je niet hebt bij isolatie-oefeningen. Tevens zijn deze bewegingen een stuk meer tijdsefficiënt dan geïsoleerde oefeningen, zodat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen. Een ander voordeel is dat je hiermee functionele kracht ontwikkelt die nuttig is in het dagelijks leven.
Let op: Compound bewegingen kunnen een tweesnijdend zwaard zijn. Omdat je meerdere spiergroepen gebruikt, is er meer kans op blessures als deze bewegingen verkeerd worden uitgevoerd. Om te beginnen is het verstandig om deze oefeningen eerst te uitvoeren met alleen lichaamsgewicht (dus zonder gewichten) en dan over te gaan met gewicht. Raadpleeg een (personal) trainer om er zeker van te zijn dat jouw uitvoering goed is.
Verwar trouwens krachttraining niet met massatraining (ook bekend als volume training). Krachttraining is namelijk niet hetzelfde als massatraining. Om meer spiermassa te ontwikkelen zul daarvoor zal je heel anders moeten trainen. Terwijl krachttraining meer focust op gewicht, focust massatraining op volume (13, 14). Denk bijvoorbeeld aan een bodybuilder.
Krachttraining helpt bij het verliezen van overtollig vet door zowel de afterburn effect na de training als door de spieromvang te vergroten, waardoor het basaalmetabolisme toeneemt. Door dit te combineren met een gezonde voeding zal het overtollig lichaamsvet alleen maar verder afnemen en levert het ook andere positieve gezondheidsvoordelen op.
Dus inderdaad, krachttraining helpt niet alleen om te afvallen, maar het is een must en het is zelfs essentieel om gezond te blijven op de lange termijn. Hoewel veel mensen dus de neiging hebben om gewichten in de sportschool te mijden, wanneer ze willen afvallen, is de realiteit juist dat je meer gewicht moet gaan tillen om gewicht te verliezen.
Bronnen:
