Magnesium: de krachtpatser onder de mineralen. Want dit mineraal is essentieel voor de goede werking van onze spieren. Onder andere sporters moeten alert zijn op de inname van magnesium. Alles wat je moet weten over magnesium voor sporters lees je in deze blog.
Wat is magnesium?
Magnesium is na calcium, kalium en natrium het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Het lichaam heeft magnesium nodig om gezond te blijven. We gebruiken het namelijk voor een heleboel processen: van het maken van DNA tot het goed laten werken van onze spieren.
Waar is magnesium goed voor?
We hebben magnesium nodig voor (1):
- Energieproductie
- Ontwikkeling van het skelet
- Samentrekken en vorming van spieren
- Het maken van DNA
- Overdracht van zenuwprikkels
- Goede werking van enzymen (eiwitten in het lichaam die processen mogelijk maken)
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor de volwassen man is volgens de Gezondheidsraad 350 milligram per dag. Voor de vrouw is dit net ietsjes minder: 300 milligram per dag (2).
Sporters die regelmatig (intensief) trainen hebben meer magnesium nodig dan inactieve mensen. In vergelijking met de gemiddelde inactieve persoon van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht, heeft de sporter zo’n 10 à 20% meer magnesium per dag nodig (3).
Magnesium voor sporters
Hoe meer je beweegt, hoe meer magnesium je lichaam namelijk gebruikt. Dit komt door de rol die dit mineraal speelt in onze spieren. Magnesium zorgt voor een hogere beschikbaarheid van suiker (glucose) in het bloed en verwijdert melkzuur (4, 5, 6, 7). Hierdoor raken de spieren minder snel vermoeid.
Daarnaast zijn er ook aanwijzingen dat magnesium ervoor zorgt dat je beter gebruik kan maken van koolhydraten tijdens de training (3).
Waar zit magnesium in?
Magnesium kun je niet zelf aanmaken, waardoor je het moet binnenkrijgen via de voeding. Magnesium komt voor in veel verschillende voedingsproducten:
- Peulvruchten (met name sojabonen en rode kidneybonen)
- Groene bladgroenten (met name spinazie en postelein)
- Gedroogd fruit (dadels, abrikozen en vijgen)
- Zwarte olijven
- Noten, pitten en zaden zoals paranoten, amandelen, cashews en hennepzaad
- Zeeproducten zoals zeewier of zeekraal
- Schaal- en schelpdieren zoals mosselen en kreeft
- Vleesvervangers zoals tofu en tempeh
- Granen zoals havermout
- Quinoa
- Cacao (een goede reden voor een stukje pure chocolade!)
Magnesiumsuppletie bij het sporten
Naast voeding kun je er ook voor kiezen om ter aanvulling magnesium supplementen te slikken. Het is niet per se noodzakelijk om magnesium te slikken. Ons lichaam is namelijk zo gebouwd dat het bij een magnesiumtekort automatisch meer magnesium opneemt uit de voeding en bij een te hoge dosis magnesium weer uitscheidt (9).
Welke variant van magnesium kun je het beste slikken?
Mocht je er wel voor kiezen, dan is het advies om niet meer dan 250 mg te slikken (10). Daarnaast kun je beter kiezen voor magnesium in organische vorm (vormen die ook in de natuur voorkomen), zoals magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat. Bij magnesiumoxide, een anorganische vorm, kun je beter wegblijven, deze wordt een stuk minder goed opgenomen in het lichaam en kan daarbij zorgen voor maag-darmklachten (11).
Magnesiumoxide werd namelijk al in de 19e eeuw in Azië ingezet tegen constipatie (12). De oxide-vorm wordt vaak in supplementen toegevoegd, omdat dit een goedkopere bron is dan de organische vormen.
Magnesiumtekort
Vanuit onderzoek is er bewijs dat bijna tweederde van de westerse bevolking niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgt (13). Dit komt onder andere door de toename aan sterk bewerkte voedingsproducten (9) en bodemuitputting, waardoor grond steeds armer aan mineralen wordt (14).
In Duitsland krijgen vrouwen bijvoorbeeld gemiddeld 200 milligram per dag binnen, en mannen 250 milligram (15). In Nederland doen we het beter: de gemiddelde magnesiuminname van vrouwen is 285 milligram en die van mannen 361 (16).
Andere oorzaken van een magnesiumtekort
Er zijn ook andere redenen waardoor je een magnesiumtekort kan krijgen), zoals:
- Medicatie
- Darmstoornissen zoals ziekte van Crohn of coeliakie
- Nierziekten
- Overmatige alcoholinname
- Overdosering van mineralen calcium, fosfor, ijzer, koper, mangaan en zink
Hoe herken je een magnesiumtekort?
De eerste tekenen van een magnesiumtekort zijn over het algemeen vaag. Denk bijvoorbeeld aan verminderde eetlust, of vermoeidheid. Wanneer het tekort groter wordt, ontstaan er duidelijke klachten (17):
- Spierkrampen
- Gespannen spieren
- Spierzwakte
- Trillingen
Wanneer je denkt een tekort te hebben, neem dan contact op met een gezondheidsprofessional zoals een huisarts of diëtist.
Hoe zit het met jouw magnesiumbehoefte?
Magnesium voor sporters is dus extra belangrijk. En wat ook belangrijk is om te onthouden, is dat naast beweging en voeding ook genetische aanleg een rol speelt in jouw magnesiumbehoefte. Vanuit jouw genen kun je namelijk een normaal of hoog risico hebben op een magnesiumtekort.
Deze eigenschap en daarmee jouw behoefte aan magnesium bij (intensief) sporten vind je terug als onderdeel van ons sportrapport.
Gebruikte bronnen:
- Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and human health: perspectives and research directions. International journal of endocrinology, 2018.
- Gezondheidsraad. (2018, 18 september). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen.
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise.
- Chen, H. Y., Cheng, F. C., Pan, H. C., Hsu, J. C., & Wang, M. F. (2014). Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. Plos one, 9(1), e85486.
- Chen, Y. J., Chen, H. Y., Wang, M. F., Hsu, M. H., Liang, W. M., & Cheng, F. C. (2009). Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(6), 1040-1047.
- Cheng, S. M., Yang, L. L., Chen, S. H., Hsu, M. H., Chen, I. J., & Cheng, F. C. (2010). Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization. European journal of applied physiology, 108, 363-369.
- Cheng, S. M., Yang, D. Y., Lee, C. P., Pan, H. C., Lin, M. T., Chen, S. H., & Cheng, F. C. (2007). Effects of magnesium sulfate on dynamic changes of brain glucose and its metabolites during a short-term forced swimming in gerbils. European journal of applied physiology, 99, 695-699.
- Leal L, Gálvez , Soria MS, Roda L, Villanueva J, Guerra M, Escanero JF. Urea and ammonia levels in serum after a cycloergometric test in athletes on Mg-supplementation. Magnes Res 2004; 17: 232.
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
- European Food Safety Authority. (2018, september). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf.
- Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C., Naue, N., Höfler, J., Timmer, W., & Michalke, B. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition, 3(1), 1-12.
- Mori, H., Tack, J., & Suzuki, H. (2021). Magnesium oxide in constipation. Nutrients, 13(2), 421.
- Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017.
- Cazzola, R., Della Porta, M., Manoni, M., Iotti, S., Pinotti, L., & Maier, J. A. (2020). Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon, 6(11), e05390.
- DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668.
- Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/magnesium.
- Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients, 13(2), 463.