‘Cardio!’: als jij dat woord hoort, waar denk jij dan aan? De meeste mensen denken bij het horen van het woordje ‘cardio’ aan lange jogsessies of uren op de loopband. Een ‘steady state’ cardio training, dat wil zeggen een cardio training met een continue constante inspanning voor een lange tijd.
Niks mis mee als je van duursport houdt of als je aan het trainen bent voor bijvoorbeeld een marathon. Als je echter geen duursport liefhebber bent, dan hebben we goed nieuws voor je: er is een methode van cardio die veel minder tijd kost en zelfs beter helpt om vet te verbranden dan steady state joggen, we hebben het dan over: High Intensity Interval Training (HIIT). In deze blog leggen wij uit waarom dat zo is.
Bij hoge intensiteit intervaltrainingen worden oefeningen met een hoge intensiteit afgewisseld met oefeningen met een lage intensiteit. Je start bijvoorbeeld met 30 seconden sprinten en dan 30 seconden wandelen. HIIT kan zowel anaeroob met gewichten in de sportschool als aeroob met cardio worden toegepast.
Een HIIT training zal ergens tussen de 7-30 min moeten duren. Als jouw training langer dan 30 min duurt, dan werk je waarschijnlijk niet hard genoeg om de voordelen van HIIT te benutten. Verder is 2-3 keer per week HIIT training al genoeg. Het is zelfs afgeraden om het vaker te doen, omdat jouw lichaam dan niet genoeg gelegenheid en tijd heeft om te herstellen.
Fysiologen geloofden vroeger dat ‘steady state’ cardio superieur was voor vetverlies, omdat het lichaam relatief gemakkelijker vet als brandstof gebruikt bij lagere trainingsintensiteit dan bij hogere intensiteit. De “vetverbrandingszone” die op de meeste cardioapparatuur wordt aangegeven als slechts 50-70% van de maximale hartslag is een mythe en is niet optimaal voor vetverbranding.
Ja, je verbrandt in verhouding meer vet ten opzichte van glycogeen (suikers in de spieren) als je gaat wandelen, maar waar het om gaat is de totale vetverbranding. Bij een hogere intensiteit verbrand je in verhouding minder vet, maar over het totaal wel veel meer vet (1, 2). Bovendien kun je met intervaltraining veel langer op een zeer hoge intensiteit trainen dan bij een hoge intensiteitstraining zonder interval, zodat je meer vet verbrandt.
Als bonus is er ook nog een afterburn-effect dat bekend staat als EPOC (Excess-Post exercise Oxygen Consumption). Je verhoogt je metabolisme en verbrandt meer calorieën van 3 tot 24 uur na een intervaltraining (3), terwijl je na een jogsessie bijna geen calorieën meer verbrandt. Jouw metabolisme gaat dan namelijk direct weer terug naar het basismetabolisme.
Er zijn een aantal grote voordelen aan HIIT naast serieuze vetverbranding, waaronder:
1. Verhoogde aerobe capaciteit: De zuurstofopname wordt verhoogd, dus je algehele aerobe capaciteit kan sneller toenemen dan bij cardio oefeningen met een lage intensiteit (4).
2. Verhoogde lactaatdrempel: Jouw vermogen om de toegenomen melkzuurophoping in jouw spieren te afvoeren wordt verbeterd doordat de spieren daar vaak aan blootgesteld worden (5).
3. Verbeterde insulinegevoeligheid: Jouw spieren nemen gemakkelijker glucose op, in plaats van dat de glucose naar de vetreserves gaat. Een goede manier om diabetes te voorkomen (6, 7)!
4. Stimuleert groeihormoon: HIIT stimuleert de productie van het groeihormoon met wel 450% tot wel 24 uur na jouw training. Groeihormoon is verantwoordelijk voor een verhoogde calorieverbranding, spieropbouw en vertraagt het verouderingsproces waardoor je jonger wordt van binnen en van buiten (8, 9, 10, 11). Natuurlijke manier van anti-aging!
5. Verhoogde BDNF productie: Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT de productie van BDNF (brain-derived neurotrophic factor) verhoogd (12, 13, 14, 15, 16). BDNF is een een hersenstimulerend eiwit dat door ons centraal zenuwstelsel wordt geproduceerd. Dit eiwit speelt een belangrijke rol in de aanmaak van nieuwe verbindingen in de hersenen. Deze verbindingen zijn weer ontzettend belangrijk voor het leerproces, geheugen en de ontwikkeling van de hersenen (17, 18).
Wil je jouw zuurstofopname en/of lactaatdrempel te verhogen voor betere sportprestatie? Misschien heb je niet bepaalde sportdoelen maar je wil wel hogere calorieverbranding en/of gewoon spieren kweken? Of je wil simpelweg diabetes voorkomen of het verouderingsproces vertragen zodat je langer jong uitziet? Als het antwoord op tenminste een van deze vragen ‘ja’ is, dan is HIIT training voor jou!
Zelfs als deze lichamelijke voordelen niet belangrijk zijn voor jou, maar je wil wel betere geheugen hebben, beter kunnen leren of een goede mentale gezondheid hebben en dingen zoals Alzheimer en andere vormen van dementie uitstellen, dan is HIIT training ook voor jou.
Misschien ben je geen fan van deze (zware) vorm van trainen, maar de volgende keer wanneer je het woord ‘Cardio!’ hoort, denk dan ook aan HIIT en de bijbehorende voordelen; de beste cardio training!
Bronnen:
