Lactaatdrempel

Tijdens het laatste stukje van jouw hardloopsessie trek je nog even een snelle sprint. Maar een flinke scheut pijn in de spieren brengt jou tot stilstand. Die brandende pijn zul je misschien wel herkennen: jouw verzuringsgrens, ook wel de lactaatdrempel genoemd, is bereikt. Wat de lactaatdrempel precies is, hoe je jouw lactaatdrempel kan berekenen en hoe deze drempel verschilt per persoon, leggen wij in deze blog uit.

Minder zuurstof betekent meer lactaat

Onze energie halen wij uit de voedingsstoffen die we binnenkrijgen via onze voeding. Zodra wij enige vorm van inspanning leveren, gaat ons lichaam aan de slag om deze voedingsstoffen te verbranden. Dit kan op twee manieren: met of zonder zuurstof. Ons lichaam doet dit het liefste mét zuurstof.

Wanneer wij bijvoorbeeld rustig de hond aan het uitlaten zijn, de vaat inruimen, of voor de tv zitten, krijgen wij via onze adem genoeg zuurstof binnen. In het geval dat er voldoende zuurstof aanwezig is, zal er tijdens de verbranding nauwelijks het bijproduct melkzuur – ook wel lactaat genoemd – worden aangemaakt.

Wat is de lactaatdrempel?

Hoe intenser en langer jouw inspanning, hoe moeilijker het zal worden om voldoende zuurstof in te ademen. Met een ophoping van lactaat als gevolg. De intensiteit waarmee we kunnen presteren voordat lactaat begint op te stapelen in ons bloed en de prestaties negatief beïnvloedt, staat bekend als de lactaatdrempel.

Zuurstof speelt dus een belangrijke rol in de manier waarop wij energie verkrijgen. Het omzetten van voedingsstoffen in energie in aanwezigheid van zuurstof wordt ook wel de aerobe stofwisseling genoemd. Wanneer zuurstof niét aanwezig is, spreken we van de anaerobe stofwisseling.

Aerobe stofwisseling: energie maken in aanwezigheid van zuurstof

Aerobe stofwisseling is het meest efficiënt, en daarom geeft ons lichaam hier de voorkeur aan. Bij alle inspanningen die wij verrichten op een ‘steady’ tempo – denk bijvoorbeeld aan fietsen – wordt deze stofwisseling ingeschakeld. De enige bijproducten van dit proces zijn koolstofdioxide en water, die beide gemakkelijk kunnen worden uitgescheiden.

Anaerobe stofwisseling: energie maken in afwezigheid van zuurstof

Wanneer we de inspanning opvoeren of een langere tijd volhouden, neemt de energiebehoefte toe. Als er dan niet meer genoeg zuurstof beschikbaar is om al die energie op te wekken, schakelt de stofwisseling over op de anaerobe wijze. In plaats van koolstofdioxide en water, wordt lactaat als bijproduct aangemaakt.

Als onze stofwisseling op standje ‘anaeroob’ staat, krijgen wij te maken met onze lactaatdrempel. Bij een bepaalde hoeveelheid lactaat gaan de spieren verzuren, en dan weet jij dat je jouw drempel hebt bereikt. Vanaf dat moment ben jij niet meer in staat om de gewenste inspanning te verrichten, of word je zelfs gedwongen om te stoppen.

De gemiddelde lactaatdrempel ligt rond de 4 mMol per liter bloed

De hoeveelheid lactaat in ons lichaam wordt ook wel uitgedrukt in millimol per liter bloed (mMol/L). Gemiddeld gezien ligt de lactaatdrempel rond een concentratie van 4 mMol/L. Als je erachter wilt komen waar jouw lactaatdrempel exact ligt, kun je ervoor kiezen om dit te laten testen bij een sportarts of sportkliniek. Hier kan je jouw lactaatdrempel bepalen en berekenen.

De voorspeller van prestaties bij duursporten

Het moment waarop jouw spieren verzuren, wil je – voornamelijk bij het beoefenen van duursport – zo lang mogelijk uitstellen. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat de lactaatdrempel gebruikt kan worden als een voorspeller van prestaties bij duursporten. Als jij betere prestaties wilt leveren, betekent dit dat jouw lactaatdrempel omhoog moet.

De invloed van genen

Het is ten eerste goed om te weten dat de mate van inspanning die geleverd kan worden voordat de lactaatdrempel is bereikt, gedeeltelijk genetisch is bepaald. In het Athelticogenomics-rapport van Omniyou kijken wij naar drie genetische markers die invloed hebben op jouw lactaatdrempel:

• De variatie genaamd ‘rs7181866’ in het NRF2-gen: deze zorgt voor een verbetering van de zogenaamde ‘running economy’. De running economy geeft de hoeveelheid zuurstof aan die het lichaam nodig heeft om op een bepaald tempo te lopen.
• De variatie genaamd ‘rs11549465’ in het HIF1A-gen: deze zorgt voor betere prestaties bij extreme inspanning.
• De variatie genaamd ‘rs17602729’ in het AMPD1-gen: deze verhoogt het uithoudingsvermogen op hoogte.

Door het bepalen en berekenen van jouw lactaatdrempel, krijg je meer inzicht in hoe je moet trainen.

De intensieve intervalmethode

Gelukkig kan voldoende training – en de juiste vorm van training – bijdragen aan het verhogen van de lactaatdrempel.  De meest geschikte methode om de lactaatdrempel te verhogen, is de intensieve intervalmethode. Het lichaam zal hierdoor steeds weer geconfronteerd worden met lactaat in het bloed, en zal leren er steeds beter mee om te gaan.

Wat zeggen jouw genen over jouw lactaatdrempel?

Met ons Athleticogenomics-rapport kan jij ontdekken of je genetisch gezien gemiddeld een lagere of juist een hogere lactaatdrempel hebt. Als hieruit bijvoorbeeld blijkt dat je aan de lage kant zit, kan jij met deze kennis op zak jouw training aanpassen om jouw lactaatdrempel zo hoog mogelijk te krijgen. Je kunt hier jouw rapport aanschaffen.

Naast de lactaatdrempel, kan dit rapport jou nog veel meer inzichten bieden rondom verschillende aspecten die de sportprestaties beïnvloeden. Op basis van jouw genetisch profiel kunnen wij het volgende bepalen:

• Wat voor aanleg je hebt voor krachtsport
• Hoe het staat met je maximale zuurstofopname
• Wat voor type spiervezels je hebt
• Voor welke inspanningsintensiteit je aanleg hebt
• Hoe gevoelig je bent voor peesblessures
• Of je sneller gewichtstoename hebt als je minder sport
• Hoe het met je aanleg is wat betreft de bereidheid tot sporten

Wil jij direct in het bezit zijn van praktische handvatten en heb jij behoefte aan een uitgebreide uitleg over hoe goede training de sportprestaties kan verhogen? Schaf dan ook ons Athletics+-rapport aan.