Curious about our DNA test? Then read Johnny’s experience now!

Stelling: Als vegetariër of veganist moet ik visoliecapsules slikken

Vissen zitten vol met omega-3-vetzuren, waar veel gezondheidsvoordelen aan zitten. Maar als je geen vis eet, moet je dan visoliecapsules slikken om deze belangrijke omega-3-vetzuren binnen te krijgen? En loop je – als je deze niet slikt – gezondheidsvoordelen mis? In deze blog leggen we dat uit!

Omega-3-vetzuren: die zitten toch alleen in vis?

EPA en DHA zijn omega-3-vetzuren die we veel terugvinden in vis. Om deze reden worden ze ook wel ‘visvetzuren’ genoemd. De gemiddelde inname aan EPA en DHA samen is in Nederland is 158 milligram (2).

De gemiddelde Nederlander eet gemiddeld één visje per week en krijgt daarmee maar één vijfde van die 158 milligram binnen (2,3). Het is dus niet zo dat we onze visvetzuren alleen uit vis halen!

Uit onderzoek (1) is gebleken dat vegetariërs een lage inname van Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA) hebben en dat veganisten zo goed als niets binnenkrijgen.

Gezondheidseffecten van omega-3-vetzuren

Van EPA en DHA is bekend dat deze ontstekingsremmend zijn (8) en een rol spelen bij het reguleren van schadelijke stoffen in onze cellen. Een adequate inname van EPA en DHA wordt dan ook vaak in verband gebracht met positieve effecten op ons hart en bloedvaten en een lagere inname van EPA en DHA met cognitieve achteruitgang (9, 10).

Een lage inname van deze zogenaamde ‘visvetzuren’ lijkt dan ook negatief voor onze gezond te zijn. Het is echter niet zo dat vegetariërs en veganisten deze negatieve gezondheidseffecten hoeven te ervaren. Bij een vegetarische of veganistische leefstijl eet je geen vis, maar er zijn zeker ook andere manieren om EPA en DHA binnen te krijgen.

Zeegroenten en zonnebloemen

Het grootste gedeelte van de zogenaamde ‘visvetzuren’ halen we met name uit dierlijke producten zoals: vlees, zuivel en eieren (3), maar we vinden ze niet alleen in dierlijke producten. Kleinere hoeveelheden kunnen we onder andere halen uit (zonnebloem)oliën, boter en zonnebloempitten (4).

Sinds een aantal jaar liggen er ook omega-3 bevattende zeegroenten in de schappen. Denk aan zeekraal en verschillende soorten zeewier.

Vegetariërs eten over het algemeen wel eieren en zuivel en krijgen daarom meer EPA en DHA binnen dan veganisten.

Omega-3: meer dan alleen visvetzuren

We hebben het nu steeds over de visvetzuren EPA en DHA, maar we vergeten bijna die andere omega-3-vetzuur, namelijk: Alfalinoleenzuur (ALA).

Alfalinoleenzuur komt juist heel veel voor in plantaardige producten. Denk hierbij aan walnoten, plantaardige oliën en zaden als lijnzaad en chiazaad. Deze producten leveren daarmee dus ook omega-3-vetzuren (4).

Van chiazaad naar visvetzuur

Ons lichaam kan alfalinoleenzuur uit bijvoorbeeld chiazaad omzetten naar de andere omega-3 vetzuren EPA en DHA. (1) Een hogere inname van alfalinoleenzuur zorgt dus onder andere voor een toename van EPA in ons lichaam (5.

Het omzettingsproces van alfalinoleenzuur naar ‘visvetzuren’ is wel relatief traag en inefficiënt. Geslacht, leeftijd, genetica en voedingssamenstelling beïnvloeden daarbij ook de snelheid waarmee de omzetting plaats kan vinden (1).

Omega-6 : Omega-3-verhouding

Als we praktisch kijken naar onze voeding krijgen we zowel omega-3 als omega-6 binnen. Het is echter verstandig om in verhouding meer omega-3 dan omega-6 te eten. Deze twee vetzuren zijn namelijk elkaars concurrenten in de stofwisseling zijn, omdat dezelfde enzymen de omzetting regelen (6).

Als je naar verhouding meer omega-6 eet zal jouw lichaam minder van het omega-3 vetzuur alfalinoleenzuur kunnen omzetten naar EPA en DHA.

Linolzuur vs. alfalinoleenzuur

Linolzuur is het meest voorkomende omega-6-vetzuur. Door te kiezen voor producten hoog in alfalinoleenzuur en laag in linolzuur zorg je voor een betere omega-6 tot omega-3-verhouding (7).

Zonnebloemolie en bijvoorbeeld paranoten bevatten wel alfalinoleenzuur, maar zijn ook ontzettend hoog in linolzuur. Het is daarom beter om producten te kiezen die een stuk hoger in alfalinoleenzuur en relatief laag in linolzuur zijn. Voorbeelden hiervan zijn: lijnzaad(olie), hennepzaad en chiazaad (7).

Visoliecapsules zijn niet nodig

Visoliecapsules of supplementen met algen zijn in principe niet nodig bij een vegetarische of veganistische leefstijl. Maar let daarbij wel op dat bij met name  een veganistische leefstijl een goede omega-6 : omega-3-verhouding extra belangrijk is vanwege een beperkter aanbod aan EPA en DHA in de voeding.

Bronnen:

  1. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S22-6. doi: 10.5694/mja11.11507. PMID: 25369925.
  2. RIVM. (2020, March 6). Consumptie van vis en schaal- en schelpdieren. Retrieved from RIVM: https://www.rivm.nl/documenten/consumptie-van-vis-en-schaal-en-schelpdieren-maart-2020.
  3. van Rossum, C. T. M. et al, (2016). The diet of the Dutch; Results of the first 2 years of the Dutch National Food Consumption Survey 2012-2016. Bilthoven, RIVM. Available online: https://www.rivm.nl/publicaties/diet-of-dutch-results-of-first-two-years-of-dutchnational-food-consumption-survey-2012.
  4. RIVM. (2021, December). NEVO online. Retrieved from RIVM: https://nevo-online.rivm.nl/.
  5. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005 Sep-Oct;45(5):581-97. doi: 10.1051/rnd:2005047. PMID: 16188209.
  6. Bonafini S, Fava C. Omega-3 fatty acids and cytochrome P450-derived eicosanoids in cardiovascular diseases: Which actions and interactions modulate hemodynamics? Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2017 Jan;128-129:34-42. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2017.01.004. Epub 2017 Feb 3. PMID: 28167220.
  7. Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019 Oct 4;11(10):2365. doi: 10.3390/nu11102365. PMID: 31590264; PMCID: PMC6835948.
  8. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017.
  9. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
  10. Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, Weimann A, Calder PC. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients. 2020 Aug 24;12(9):2555. doi: 10.3390/nu12092555. PMID: 32846900; PMCID: PMC7551800.