Waarom vitamine D zo belangrijk voor je is

Dat vitamines essentieel zijn voor je gezondheid, hoeven we jou vast niet te vertellen. In deze blog zetten wij vitamine D in het zonnetje. Of beter gezegd: leggen wij uit hoe het zonnetje voor voldoende vitamine D  zorgt en waarom vitamine D zo belangrijk voor ons is.

De zonnevitamine

Wat vitamine D zo uniek maakt, is dat het een van de weinige vitamines is die ons lichaam zelf kan produceren. Hiervoor hebben we alleen wat hulp nodig: die van zonlicht. Niet voor niets wordt vitamine D daarom ook wel de ‘zonnevitamine’ genoemd.

Zonlicht straalt namelijk onder andere de niet-zichtbare ultraviolette (UV)-straling uit. Deze straling kun je onderverdelen in twee types: UV-A en UV-B. Het zijn de UV-B stralen die onze huid nodig heeft om de aanmaak van vitamine D in gang te zetten.

Zodra een UV-B straal de weg naar onze opperhuid heeft gevonden, zetten cellen in deze opperhuid UV-B straling om in uiteindelijk vitamine D3. Het is namelijk vitamine D3 die mensen – maar ook dieren – zelf kunnen aanmaken. De andere variant, vitamine D2, kunnen planten en schimmels  aanmaken.

Waarom is vitamine D belangrijk voor onze gezondheid?

Wanneer onze vitamine D voorraad voldoende is aangevuld, kunnen essentiële lichaamsfuncties uitgevoerd worden. De bekendste functie is het sterk houden van onze botten. Verder speelt deze vitamine ook een belangrijke rol in ons immuunsysteem, bij onze spieren en bij onze mentale toestand.

De functies van vitamine D op een rijtje:

• Zorgt voor de opname van de mineralen calcium en fosfor waardoor onze botten en tanden sterk en gezond blijven
• Is essentieel voor het op peil houden van ons immuunsysteem
• Speelt een rol in de werking van onze spieren
• Beïnvloedt ons denkvermogen, stemming en algemene geestelijke gezondheid

De gevolgen van vitamine D tekort

Onderzoek geeft aan dat vitamine D tekort al werd opgemerkt in het midden van de 19e eeuw. Stadskinderen bleken vaker zogeheten rachitis, een stoornis van de botvorming, te ontwikkelen in vergelijking met plattelandskinderen, die vaak opgroeiden in zonnige klimaten.

Wanneer ons vitamine D gehalte niet op peil is, kunnen er dus gezondheidsproblemen ontstaan. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot onder andere vermoeidheid, pijn aan de spieren of gewrichten, zwakke botten en stemmingswisselingen. 

Een kijkje in de huidige onderzoekswereld

Nu spoelen we even terug naar de moderne tijd. Uit een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition bleek dat 40% van de 55844 Europeanen waarnaar de wetenschappers hebben gekeken kampte met een vitamine D tekort. Hiervan was 13 procent een ernstig tekort.

De wetenschappers hebben bij dit onderzoek een (niet ernstig) vitamine D tekort gedefinieerd als minder dan 50 nmol/L. Hierbij moet wel gezegd worden dat de tekorten vaker voorkwamen bij etnische groepen met een getinte huid, waarvan bekend is dat zij van nature minder vitamine D kunnen aanmaken.

Verder is het belangrijk om te weten dat de wetenschappers bij dit onderzoek hebben gekeken naar het gewogen gemiddelde. Dit betekent dat ze voor hun analyses geen rekening gehouden hebben met de leeftijdsgroep waar iemand in zit, iemands etnische mix en de breedtegraad waar de persoon in kwestie woont.

Jouw vitamine D niveaus variëren door het jaar heen

We moeten dus in ieder geval alert zijn op onze vitamine D inname. Alleen is het niet vanzelfsprekend dat we elke dag goed van de zon kunnen genieten. De hoeveelheid vitamine D die we met behulp van zonlicht kunnen aanmaken is daardoor onder andere afhankelijk van:

• Het seizoen
• Tijd van de dag
• Hoogte van de zon
• Luchtvervuiling

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

In de winter zal ons vitamine D niveau bijvoorbeeld een stuk lager liggen dan in de zomer. Voor een optimale aanmaak van vitamine D is het aanbevolen om in de zomer, het voorjaar en het najaar dagelijks minimaal 30 minuten met onbedekte handen en hoofd zonlicht op te vangen.

In de donkere wintermaanden kan ons lichaam vervolgens de vitamine D gebruiken die in de lichtere maanden is opgeslagen. Voor iedereen geldt een dagelijkse hoeveelheid van minimaal 10 microgram/400 IE vitamine D en voor mensen boven de 70 jaar 20 microgram/800 IE.

Fun fact: Een overdosering van vitamine D komt vrijwel niet voor. Een waarde van boven de 125 nmol/L wordt in Nederland als toxisch beschouwd, terwijl deze hoeveelheid wel veel voorkomt onder traditionele stammen in Afrika.

Vette vis, (lever)vlees, eieren en boter

Op de donkere dagen kunnen we de lagere aanmaak van vitamine D gedeeltelijk compenseren door het inslaan van de juiste voedingsproducten. Met name een bezoekje aan de viskraam zal hierbij helpen, en in mindere mate het eten van (lever)vlees, eieren en boter.

Fun fact: In Nederland blijken wij gemiddeld 3 microgram per dag aan vitamine D binnen te krijgen via onze voeding alleen. Dit halen wij voornamelijk uit vetten, oliën en vleesproducten.

Vitamine D supplementen

Hoewel we een lagere aanmaak van vitamine D kunnen compenseren door onze voeding, is dat vaak niet genoeg. Aan mensen met een verminderde aanmaak van of een verhoogde behoefte aan vitamine D wordt het aanbevolen om vitamine D supplementen in te nemen. Hiertoe behoren de volgende groepen mensen:

• Etnische groepen met een getinte huid (zij maken van nature minder
  vitamine D aan met behulp van zonlicht)
• Personen die vaak bedekkende kleding dragen wanneer ze naar buiten
  gaan
• Mensen die veel binnen zitten (als je bijvoorbeeld veel aan het werk bent
  achter de computer)
• Zwangere vrouwen
• Kinderen
• Vrouwen na de menopauze
• Mensen ouder dan 70 jaar

Mocht je nog twijfelen over de hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt, kun je altijd navraag doen bij de huisarts of diëtist.

Heb jij een genetisch verhoogd risico op vitamine D tekort?

Waarom vitamine D zo belangrijk voor ons is, blijkt uit de rol die deze vitamine speelt bij onze botten, spieren, mentale gezondheid en immuunsysteem. Om jouw vitamine D op peil te houden, is het belangrijk om te weten dat ook jouw genen gedeeltelijk van invloed zijn op jouw risico op vitamine D tekort.

Met ons Nutrigenomics-rapport kom jij erachter of jij een genetisch verhoogd of juist verlaagd risico hebt op vitamine D tekort. Verder kun je ons aanvullende Nutrition+-rapport aanschaffen om alles te weten te komen over de werking van vitamine D in ons lichaam en over de voedingsmiddelen waarin vitamine D voorkomt.