Vet goed of slecht: wat zijn verzadigde vetten?

Vet. Een woord dat voor veel mensen een ongezonde reputatie heeft. Maar dat hoeft in de praktijk niet het geval te zijn. Het enige wat je moet doen, is de goeieriken – de onverzadigde – van de slechteriken – de verzadigde – onderscheiden. Wat zijn verzadigde vetten precies?

Ons lichaam heeft vet nodig

Vet is essentieel voor het gezond functioneren van het menselijk lichaam. Vet levert niet enkel energie voor onze dagelijkse bezigheden, maar is ook een belangrijke bouwstof in het lichaam, draagt bij aan de opname van verschillende vitamines en heeft een beschermende functie (1).

De functies van vet op een rijtje:

• Ons lichaam zet vet uit onze voeding om in energie
• Vet functioneert als een bouwstof in ons lichaam
• Vet zorgt voor de opname van vitamine A, D, E en K
• Vetten beschermen onze organen en houden het lichaam warm

Ons lichaam zet vet uit onze voeding om in energie

Samen met koolhydraten en eiwitten is vet een energiebron voor ons lichaam. Dit zijn de macronutriënten.  In vergelijking met koolhydraten en eiwitten is vet de meest geconcentreerde bron van energie: één gram vet bevat tweemaal zoveel calorieën dan één gram koolhydraten of eiwitten.

Vet functioneert als een bouwstof in ons lichaam

Om elke cel van het lichaam kun je een zogeheten celmembraan vinden. Deze celmembraan scheidt fysiek de binnenkant van de cel met de buitenkant en bestaat hoofdzakelijk uit vetten. Hiermee zijn vetten dus een fundamenteel onderdeel van het lichaam.

Vet zorgt voor de opname van vitamine A, D, E en K

Vitamine A, D, E en K zijn de vier in vet oplosbare vitamines. Vet uit onze voeding functioneert als een drager van deze vitamines. Het eten van voldoende – en de juiste – vetten is dus noodzakelijk om deze vitamines binnen te krijgen.

Vetten beschermen onze organen en houden het lichaam warm

Het vet dat opgeslagen zit in de vetcellen van het lichaam werkt als een natuurlijke schokdemper – je kunt het vergelijken met een stootkussentje – die onze organen beschermt. Ook isoleert het ons lichaam tegen de kou.

Wat zijn verzadigde vetten?

Als we spreken in termen van goed en slecht, zijn het de onverzadigde vetten die goed zijn en de verzadigde vetten die slecht zijn.  In tegenstelling tot onverzadigde vetten, kunnen te veel verzadigde vetten namelijk het cholesterolgehalte in je bloed verhogen. Dit brengt verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee.

Hoe ziet verzadigd vet eruit?

Zowel onverzadigde vetten als verzadigde vetten uit onze voeding zijn opgebouwd uit vetmoleculen, ook wel de triglyceriden genoemd. Elke triglyceride bevat één glycerolmolecuul en drie zogeheten vetzuren.

Een feitje tussendoor: wanneer we in de praktijk spreken over bijvoorbeeld verzadigde vetten, wordt er dus eigenlijk verzadigde vetzuren bedoeld.

Bij kamertemperatuur is verzadigd hard en onverzadigd vloeibaar

De vetzuren bij verzadigde vetten zijn net even anders opgebouwd dan onverzadigde vetzuren. Een vuistregel om onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren is dat onverzadigde vetten vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, terwijl verzadigde vetten dan hard zijn. 

In déze producten vind je veel verzadigd vet

Voedingsproducten bestaan nooit alleen uit onverzadigde vetten óf alleen uit verzadigde vetten bestaat. De vetten die we via onze voeding binnenkrijgen is altijd een combinatie van beide, waarbij er één meer aanwezig is dan de ander.

Voornamelijk in dierlijke producten hebben de verzadigde vetten de overhand. Denk bijvoorbeeld aan vet vlees – een speklap of gehakt – maar ook aan volle melkproducten zoals roomboter of kaas.

In deze producten vind je veel verzadigde vetten:

• Vet vlees zoals bacon, rookworst en half-om-half gehakt
• Zuivelproducten zoals (volle) melk, yoghurt, kwark en kaas
• Vetten in vaste vorm zoals roomboter (met halvarine als uitzondering)
• Tropische oliën zoals kokosolie en palm(pit)olie
• Avocado’s, olijven, gestoofde tomaten en sojabonen
• Bewerkte ontbijtgranen zoals muesli en cruesli
• Koek en gebak

De effecten van verzadigd vet op onze gezondheid

Zoals eerder gezegd, kan verzadigd vet de cholesterol in je bloed verhogen. Jaren aan wetenschappelijk onderzoek hebben het verband tussen verzadigd vet en cholesterol verhoging aangetoond (2).

Om precies te zijn, verhoogt verzadigd vet het gehalte aan LDL-cholesterol. Binnen cholesterol heb je twee soorten: het ‘goede’ cholesterol, HDL, en het ‘slechte’ cholesterol, LDL. Het is dus het slechte soort cholesterol dat door het eten van te veel verzadigde vetten aan de wanden van de bloedvaten gaat kleven.

Nauwere vaten betekent een slechtere zuurstofvoorziening

Dit brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Doordat er steeds meer LDL-cholesterol aan de wanden van bloedvaten blijft kleven, worden deze vaten steeds nauwer. Hierdoor kan het bloed minder goed door deze vaten stromen.

Bloed is onder andere verantwoordelijk voor het vervoeren van zuurstof naar al onze organen, zodat deze optimaal kunnen werken. Bij een hoog LDL-cholesterolgehalte zullen onze organen minder zuurstof ontvangen en dus ook minder goed werken.

Slagaderverkalking

Dit proces wordt ook wel slagaderverkalking genoemd. Dit is de voornaamste oorzaak van de meeste hart- en vaatziekten. Daarom vormt het eten van te veel verzadigde vetten indirect een risico op hart- en vaatziekten en is het belangrijk om de inname hiervan zoveel mogelijk te minderen.

Goed om te weten: een hoog LDL-cholesterolgehalte is natuurlijk niet zichtbaar met het blote oog. Zoals de Hartstichting aangeeft, is ook de hoeveelheid buikvet – het vet in en rond de organen – een indicator van een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten (3).

Dus… hoeveel verzadigd vet mag je dagelijks binnenkrijgen?

Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) eten Nederlanders gemiddeld 30 gram aan verzadigde vetten per dag (4). Dit komt neer op 12,6% van de totale dagelijkse energie-inname.

Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 10% van je dagelijkse energie-inname uit verzadigd vet te laten komen (5). Gemiddeld zitten Nederlanders hier dus 2,6% overheen.  Deze richtlijn van het Voedingscentrum komt voor de volwassen vrouw neer op maximaal 22 gram verzadigd vet per dag, en voor de volwassen mam op maximaal 28 gram.

Vervang zoveel mogelijk slechte vetten met goede vetten

Om zoveel mogelijk de gezondheidsrisico’s van verzadigde vetten tegen te gaan, geldt het advies: vervang zoveel mogelijk slechte vetten met goede vetten.

Hiervoor kun je bijvoorbeeld een bezoekje wagen aan de viskraam. Vette vis is namelijk een bron van onverzadigde vetten, net zoals noten en plantaardige oliën dat zijn.

Onverzadigde vetten zijn oké

Deze onverzadigde vetten hebben een tegenovergesteld effect ten opzichte van de verzadigde: onverzadigde vetten zijn in staat om de hoeveelheid LDL-cholesterol te verlagen, en daarmee dus de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen.

Dus onthoud: verzadigde vetten zijn verkeerd en onverzadigde vetten zijn oké.

De optimale verhouding vet in het dagelijkse voedingspatroon verschilt per persoon

Tegenwoordig passeren steeds meer nieuwe diëten de revue. Bijvoorbeeld het ketogeen dieet, waarbij je veel eiwitten en vetten moet eten en koolhydraten het liefst buiten beschouwing laat. Of juist een caloriearm dieet, waarbij je zoveel mogelijk vetten mijdt.

Tip: Ooit gehoord van het chrono-dieet? Lees hier onze blog hierover.

Alleen de optimale verhouding vetten, eiwitten en koolhydraten in het dagelijks voedingspatroon is per persoon verschillend. Dit heeft te maken met de genetische basis die bij iedereen anders is.

Gepersonaliseerd versus one-size-fits-all

Een gepersonaliseerd dieet in strijd tegen de kilo’s zal dus beter werken dan het zogeheten ‘one-size-fits-all’ principe. Zo blijkt uit onderzoek dat gepersonaliseerd voedingsadvies leidt tot een grotere vermindering van inname van voedingsmiddelen hoog in verzadigd vet, toegevoegde suikers en zout (6).

Wat is jouw optimale verhouding aan vet in het dagelijkse voedingspatroon?

Om erachter te komen hoeveel vet in jouw dagelijkse eetpatroon past, kun je ons Nutrigenomics-rapport aanschaffen. Dit rapport kan voor jou een richtlijn bieden voor de optimale verhouding van vetten, eiwitten en koolhydraten in jouw dagelijkse voedingspatroon.

Stimuleer gewichtsverlies of gewichtsbehoud

Op deze manier heb je een houvast om gerichtere voedingskeuzes te maken die écht bij jouw lichaam passen. Hiermee kun je vervolgens gewichtsverlies of gewichtsbehoud stimuleren. Uiteraard geldt hierbij nog altijd het advies om niet meer dan 10% aan verzadigde vetten per dag te nuttigen.

Tip: Wil jij direct een praktische vertaalslag ontvangen met een lijst aan voedingsproducten die mogelijk bij jou passen? Dan is misschien ook ons Nutrition+ rapport iets voor jou.

Bronnen:

1. Sanders, T. A. (2016). Introduction: the role of fats in human diet. Functional dietary lipids, 1-20.
2. Mensink, R. P., & World Health Organization. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis.
3. Hartstichting (2022). Geraadpleegd op 29 maart 2022, https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/vetten.
4. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (2022). Geraadpleegd op 29 maart 2022, https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/verzadigde%20vetzuren.
5. Voedingscentrum (2022). Geraadpleegd op 29 maart 2022, https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx.
6. Livingstone, K. M., Celis-Morales, C., Navas-Carretero, S., San-Cristobal, R., Forster, H., Woolhead, C., … & Mathers, J. C. (2021). Personalised nutrition advice reduces intake of discretionary foods and beverages: findings from the Food4Me randomised controlled trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 18(1), 1-12.