Stelling: Alle eiwitten zijn even goed voor je

Eiwitten vinden we in de meest uiteenlopende producten: van eieren tot noten en van havermout tot eiwitshakes. Als we onze voeding bijhouden, zien we vaak alleen de hoeveelheid eiwitten in grammen, maar betekent dit ook dat alle eiwitten even goed zijn? Dat leggen we je hier uit.

Verschillende producten betekent verschillende eiwitten

Je hebt ze vast wel eens gespot in de winkel: die megapotten met eiwitpoeder.  De namen lopen uiteen van ‘whey perfection’ tot ‘soy protein isolate’. Misschien zegt het je niks, of misschien schep jij deze regelmatig door je shakes na het sporten.

Bij deze shakes wordt vaak specifiek benoemd dat ze hoog zijn in bepaalde eiwitstoffen. Bijvoorbeeld ‘hoog in BCAA’s’ of ‘rijk aan glutamine en arginine’. Voor de niet-sporters onder ons is dit waarschijnlijk onbekend terrein. Wat betekenen deze termen?

Het verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren

BCAA (Branched Chain Amino Acids) is een verzamelnaam voor drie aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die we uit voeding moeten halen en daarmee essentieel zijn. In totaal hebben we negen essentiële aminozuren nodig uit onze voeding.

Daarentegen zijn glutamine en arginine niet-essentieel. De niet-essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken en hebben we dus niet nodig uit de voeding (1).

Is het nodig om BCAA te gaan slikken of om eiwitpoeder te gebruiken voor voldoende essentiële aminozuren? Nee, zeker niet. Essentiële aminozuren vinden we voldoende in onze voeding. Leucine, isoleucine en valine vind je bijvoorbeeld in sojaproducten, zuivel, vlees, vis, eieren en groente.

Hoogwaardig eiwit detecteren met de DIAAS-methode

Over het algemeen zijn dierlijke producten in verhouding hoger in essentiële aminozuren dan plantaardige producten. Dierlijke eiwitten worden om deze reden hoogwaardig genoemd. 

Om te kunnen bepalen hoe hoogwaardig de eiwitten van een product zijn is er een methode ontwikkeld, de zogenaamde DIAAS. DIAAS staat voor: ‘Digestibility Indispensable Amino Acid Score’, oftewel de verteerbaarheid van de essentiële aminozuren uitgedrukt in een score. De DIAAS berekent van elk essentieel aminozuur de verteerbaarheid in het laatste deel van de dunne darm.

In de dunne darm worden eiwitten afgebroken tot aminozuren en opgenomen in ons bloed. Aan het eind van de dunne darm, in het ‘terminale ileum’, is de vertering voltooid. De DIAAS berekent dan ook in het terminale ileum hoeveel van de gegeten aminozuren is opgenomen in het lichaam.

Overschatting eiwitkwaliteit bij eerdere methodes

In eerdere methodes werd de meting voor eiwitkwaliteit gedaan aan de hand van feces. Het nadeel van deze methode is dat de bacteriën in de dikke darm ook nog aminozuren kunnen omzetten die niet zijn opgenomen in de dunne darm.

Deze aminozuren worden hoogstwaarschijnlijk niet gebruikt voor eiwitsynthese, maar zijn ook niet meer zichtbaar in de feces. Dit leidt uiteindelijk tot een overschatting van de eiwitkwaliteit, met name bij plantaardige producten (2, 3).

Het minst opgenomen essentiële aminozuur

Het essentiële aminozuur dat het minst goed opgenomen is aan het eind van de dunne darm wordt gebruikt voor de berekening van de DIAAS. In sommige gevallen is de hoeveelheid aan essentiële aminozuren die opgenomen wordt uit een product hoger dan de referentiewaarde. In dit geval is de eiwitkwaliteit dan ook hoger dan 100%.

In grafiek 1 vind je de eiwitkwaliteit van verschillende eiwitrijke producten volgens de DIAAS-methode. Dierlijke producten als melk, ei en kipfilet bevatten dus een grote hoeveelheid van alle essentiële aminozuren in tegenstelling tot amandelen en tarwe.

Grafiek 1: Eiwitkwaliteit volgens de DIAAS (4)

Een hoge eiwitkwaliteit en vegetariër: hoe doe ik dat?

Voor vegetariërs en veganisten wordt een hogere eiwitinname aangeraden. Dat, is met name vanwege de lagere hoeveelheid aan essentiële aminozuren die zij binnenkrijgen.

De eiwitbehoefte voor vegetariërs wordt 20% hoger geschat dan bij niet-vegetariërs, wat neerkomt op ca. 1,0 gram/kg lichaamsgewicht. Bij veganisten is deze behoefte nog hoger met 30%. Dit komt neer op ca. 1,1 gram/kg lichaamsgewicht (1). Door genetische verschillen kan de eiwitbehoefte ook nog verschillen per persoon.

Combineren maakt kwaliteit

Stel je hebt flink gesport, maar je wilt ook vegetarisch eten. Dat lijkt als we kijken naar de eiwitkwaliteit geen verstandige keuze, maar dat hoeft niet per sé zo te zijn. Neem bijvoorbeeld tarwe. Tarwe heeft een lage eiwitkwaliteit, omdat deze weinig van het aminozuur lysine bevat. Tofu bevat juist  relatief veel lysine. Door het combineren van deze twee producten,  breng je de hoeveelheid lysine  weer in evenwicht.

Als je eiwitrijke plantaardige producten combineert krijg je ook voldoende essentiële aminozuren binnen. In plaats van rijst met kip kun je dus net zo goed kiezen voor rijst met tofu!

Bronnen:

1. Verreijen, A.M., Tieland, M., Weijs, P.J.M. (2019). Eiwitten. In: Former, M., van Asseldonk, G., Drenth, J., Schuurman, C. (eds) Informatorium voor Voeding en Diëtetiek – Supplement 101 – april 2019. Bohn Stafleu van Loghum, Houten.
2. Paul J Moughan, Robert R Wolfe, Determination of Dietary Amino Acid Digestibility in Humans, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 12, December 2019, Pages 2101–2109 & Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004).
3. Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
4. Phillips S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in nutrition, 4, 13.